復健科資深主治醫師林頌凱，以多年門診經驗，規劃一系列滾筒運動，
詳實的動作解說搭配操作叮嚀，讓每個人都能根據需求，確實舒緩痠痛。若肌筋膜不健康，會帶來什麼狀況？
簡單來說，筋膜有變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身體某個部位，筋膜就可能像結痂一樣變厚或變得僵硬；一旦發生這種狀況，筋膜會喪失「彈性」和「延展性」，導致肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏，造成身體活動度變差，行動極不順暢。甚至因為疼痛、痠痛而慢慢影響到日常基本行動。
肌筋膜疼痛症候群是現代人的文明病，好發年齡為30至50歲之間，近年來有年輕化的趨勢。需要久坐、久站，或有反覆性重複動作的族群，像是學生、上班族、電腦工程師、銀行員、餐飲業或醫護人員等，還有各種運動愛好者，都是容易產生肌筋膜疼痛的常見族群。
什麼是基底物質（GroundSubstance）？
基底物質像液態潤滑液一樣存在於筋膜裡，當我們動作時，能幫助筋膜順暢滑動；就好比機車的機油一樣，可以幫助各零件減少摩擦力，讓機車順暢運行。
而個人生活習慣與身體狀態會影響基底物質，例如活動量太低、疲勞，或久坐、駝背等姿勢問題，會讓基底物質變得缺水濃稠，從原本的液體狀，變成半液體、半膠狀或甚至鈣化，都會讓筋膜無法順暢滑動。
還好，有辦法讓水分重新回到筋膜，最直接的方式就是按摩和伸展。
當藉由滾筒按摩對身體肌肉施壓時，可以刺激細胞分泌並且吸收新的液體，因此只要持續在某點反覆施壓或放鬆一段時間，脫水和僵硬的組織就會重新獲得水分，痠痛也會改善。但要注意的是，過重或過於疼痛的按壓，反覆給肌筋膜過大的壓力刺激，反而會使得肌肉更加緊繃。
使用滾筒的常見錯誤1：直接用在受傷或疼痛部位
為了舒緩身體痠痛點或緊繃的位置，第一個念頭是把滾筒直接猛力壓在那個點上，再反覆來回滾動，這樣聽起來好像沒什麼問題，但其實是不對的。首先，把滾筒直接用在已經發炎疼痛的位置，反而會造成更多發炎反應，讓此處的肌肉和筋膜更緊繃；再來，那個點不一定是受傷來源，猛然按壓可能產生二度傷害。
舉之前提過的例子來說，髂脛束（ITband）的疼痛問題，不必然都是髂脛束本身緊繃造成的，多半都是它附近連結的肌肉群緊繃所致，例如臀大肌等。
正確做法
應該要以痠痛緊繃處為中心，分別往此肌肉的起止點分向按摩。
一旦滾向肌肉起止點的位置，緩慢並仔細按摩此位置肌筋膜後，再慢慢滾回痠痛點按摩，一邊想像滾筒像是一點點將緊繃處融化開來，而不是用蠻力壓開；這樣可以避免刺激發炎反應，也才有效舒緩緊繃，找到引發疼痛緊繃的部位。
使用滾筒的常見錯誤2：速度太快
使用滾筒時雖然會痠痛，但不必然一定要按到好痠好痛才叫有用。很多將滾筒當作日常保健工具的人，常常剛開始都會想加快速度，因為加速滾動比起緩慢且拉長距離滾動，按起來較不痠痛，所以會不自覺加快來避免痠痛。
急性子的人也會想要在很短的時間內，就快速完成筋膜放鬆，但是這樣反而更達不到功效，因為筋膜放鬆本身就是一件需要花時間、而且放慢速度才有作用。
正確做法
加速使用滾筒時，可能瞬間會覺得好像有放鬆的感覺，但那只是暫時的效應而已，筋膜放鬆還是需要一定時間才有作用。
因為筋膜是有厚度，密密麻麻像網子一樣的組織，所以無法在短時間內就立刻變軟、變得有彈性。使用時要記得放慢速度，小心地注意滾動方向，在激痛點位置時，應該放得更慢，來回在附近滾動。
表面平滑或有些微凸粒的滾筒
這種滾筒一在市場上出現，就成為許多健身房主流的滾筒標準種類。這種圓柱狀的實心滾筒，有
些表面平滑，有些帶一點微凸起的顆粒或淺波浪狀凸紋，主要的選擇差別在於不同的軟硬程度：
硬度較軟
簡易型的滾筒：適合初學者或需要較溫和的筋膜放鬆使用者。普遍材質主要為PE或EPE（Polyethylene）。
硬度適中
標準型的滾筒：適合一般使用者，這也是健身房最普遍使用的滾筒種類，對一般人而言，不會太硬也不至於太軟。其普遍材質為EVA（EthyleneVinylAcetate）。
硬度較硬
進階型的滾筒：適合給喜好強力深層筋膜放鬆的使用者。材質通常為軟木材質、PVC或EPP（expandedPolypropylene）。
你本來對痠痛的想法……
找時間預約按摩師
認為睡一覺就能消除痠痛疲勞
運動本來就會造成痠痛，久了就會習慣
事實上處理痠痛的方法……
只要零碎時間就能做滾筒運動
筋膜沒有舒緩就會更加緊繃，產生慢性痠痛
滾筒可以減緩疲勞、修復肌肉，運動時表現更好
讓復健科資深主治醫師帶你進行最全面的滾筒運動！
林頌凱醫師以多年專業，以及多次擔任國家代表隊隊醫的第一線運動員經驗，
教你簡單舒緩全身，靈活迎接每一天！
認識遍布全身的肌筋膜，破解痠痛根源
先解說筋膜的主要功能，再列舉造成筋膜緊繃的狀況；無論是脖子緊到頭暈頭痛、下背部感覺閃到腰一般的不適、手臂無力提取重物等等，開始理解原來是忽略了放鬆肌筋膜，也辨認自己屬於哪種好發族群。
瞭解滾筒舒緩痠痛的原理以及使用方式
使用時的速度不是越快越好，也可以隨身體狀況調整力道；滾筒的優點就是能做大範圍的運動，而且沒有頻率限制，每天都可以進行。同時也說明各種造型的滾筒特色，作為入門者的選購參考。
人人都能姿勢標準的基本動作
從足底、腿部、背部到肩頸，多組動作滿足不同部位的舒緩需求；搭配完整的動作細節說明，和避免運動傷害的叮嚀。
帶有挑戰度的進階動作
使用滾筒時，需要利用核心肌群來維持標準姿勢，並穩妥地控制滾筒。延伸這樣的特點，以滾筒進行徒手訓練，能夠加強核心肌群的運用。由聽奧金牌網球選手──林家文動作示範！
本書特色
1.復健科資深主治醫師林頌凱，以多年門診經驗，規劃一系列滾筒運動，詳實的動作解說搭配操作叮嚀，讓每個人都能根據需求，確實舒緩痠痛。
2.以醫學常識的角度說明肌筋膜，輕鬆認識肌筋膜的功用與保健原理。
3.美國瑜珈聯盟RYS200小時專業教師，與聽奧金牌網球選手林家文示範滾筒動作，確保專業與正確性。
放鬆
筋膜
復健科
痠痛
順暢
運動
PE
按摩
滾筒
